Yoga’nın Beyin Sağlığı Üzerinde Etkileri

Yoga Effects on Brain Health: A Systematic Review of the Current Literature

Neha P Gothe 1, Imadh Khan 1, Jessica Hayes 2, Emily Erlenbach 1, Jessica S Damoiseaux

Guest Editor (s): Ozioma Okonkwo and Henriette van Praag

Yoganın fiziksel ve zihinsel sağlık yararlarına ilişkin bilimsel kanıtlar artmaya devam ederken, bu makale, MRI, fMRI ve SPECT ile değerlendirildiği üzere, yoga pratiğine ilişkin mevcut bilgileri ve bunun beyin yapısı ve işlevi üzerindeki belgelenmiş olumlu etkilerini özetlemeyi amaçlamaktadır.Toplu olarak, çalışmalar yoga uygulamasının hipokampus, amigdala, prefrontal korteks, singulat korteks ve varsayılan mod ağı dahil beyin ağlarının yapısı ve/veya işlevi üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu göstermektedir.

Yoga Beyin Sağlığı Üzerinde Ne Kadar Etkili?

Yoga, Hint felsefesine dayanan eski bir zihin ve beden uygulamasıdır. Yoga, uygulayıcılara benzersiz bir bütünsel zihin-beden deneyimi sunmak için fiziksel duruşları, ritmik nefes almayı ve meditatif egzersizi birleştirir. Fiziksel egzersizin sağlığa faydaları iyi kurulmuş olsa da, son yıllarda nefes alma ve meditasyon uygulamasının aktif dikkat bileşeni, egzersiz nörobilimcileri arasında ilgi topladı.Yoga uygulamasının beyin yapıları, işlev ve beyin kan akışı üzerindeki etkilerini inceleyen 11 çalışmayı gözden geçirildi. Çalışmalar, yoga gibi davranışsal müdahalelerin yaşa bağlı ve nörodejeneratif düşüşleri hafifletme vaadinde bulunabileceğine dair umut verici erken kanıtlar sunuyor, çünkü tanımlanan bölgelerin çoğunun yaşa bağlı önemli atrofi gösterdiği biliniyor.

Uzun yıllar boyunca farklı yoga okulları ortaya çıktı. Bununla birlikte, farklı felsefelerine ve egzersiz kombinasyonlarına rağmen, hepsi zihin ve bedeni birleştirme ortak temasına entegre edilmiştir.

Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi’ne (NCCIH) göre, yoga; 13 milyondan fazla yetişkin tarafından uygulanan en popüler tamamlayıcı terapi şeklidir ve yetişkinlerin %58’i sağlık ve esenliğin sürdürülmesini uygulama nedeni olarak belirtmektedir.

Yoganın popülaritesinin artmasının nedenlerinden biri, çok yönlülüğüdür.Geleneksel aerobik ve anaerobik egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında, yoganın nispeten düşük etkili, değiştirilebilir doğası, hareket kısıtlılığı ve klinik teşhisi olan bireyler için bir orta yol sunabilir ve özellikle yaşlanan popülasyonlar için uygundur.Yoga’nın hem fiziksel hem de zihinsel uygulamalar yoluyla benliği geliştirmeye odaklanması, geleneksel egzersiz biçimlerinde bulunmayan daha dikkatli unsurları içerir.Randomize kontrol çalışmalarının sistemik ve meta-analitik incelemeleri, yoga pratiği ile diyabet, kardiyovasküler fonksiyon ve kas-iskelet sistemi koşullarında iyileşmeler arasında pozitif ilişkiler bulmuştur. Ayrıca, yoga uygulamasının anksiyete ,stres depresyon ve genel ruh sağlığı dahil olmak üzere ruh sağlığı üzerindeki yararlı etkilerine dair önemli kanıtlar vardır.

Bekleme listesi veya destekleyici gruplarla karşılaştırıldığında, yoga gruplarının anksiyete, depresyon, sıkıntı ve stres seviyeleri ile belirtildiği gibi psikolojik sağlıkta önemli ölçüde daha fazla iyileşme gösterdiği sonucuna varmışlardır.

Duruşları sırayla tamamlamanın fiziksel faydalarına ek olarak, yogada yer alan nefes (pranayama) ve meditasyon egzersizleri, zihni sakinleştirmek ve odaklamak ve daha fazla öz farkındalık geliştirmek için uygulanmaktadır.Depresyon ve stres dahil olmak üzere olumsuz etkinin hem bilişsel işlevi [18] hem de beyin yapısını [19] olumsuz etkilediği bilinmektedir ve daha önce tartışılan sistematik incelemeler, yoganın anksiyete, depresyon, stres ve genel zihinsel sağlığı iyileştirme potansiyelini göstermiştir.

Yoga, yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıklardaki endişe verici artışla mücadele etmek için bir terapi olarak umut verici potansiyeli nedeniyle özellikle bir araştırma alanı olarak ilgi gördü.

Alzheimer ve demans gibi hastalıklar 60 yaş üzeri popülasyonda daha sıklıkla görülmektedir.

Hastalığı iyileştirmek veya semptomlarını yönetmek için herhangi bir etkili tedavinin yokluğunda, araştırmacılar, yaşlanan beynin faydalı plastisitesini sağlamak ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi düzeltmek için beslenme ve fiziksel aktivite gibi yaşam tarzı davranışlarını değiştirme potansiyelini araştırdılar.Bu kapsamda;yoga, yalnızca yaşlı yetişkinlerin önerilen fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmasına değil, aynı zamanda daha şiddetli egzersiz yapmalarını engelleyen engelleri veya semptomları olan bireyler için de alternatif bir fiziksel aktivite şekli olabilir.

Bu derlemenin amacı, yoganın yetişkinler arasında beyin yapısı ve işlevi üzerindeki etkisine ilişkin mevcut kanıtları sentezlemek ve yoganın kısa veya uzun vadeli uygulamalarından etkilenen bölgeleri ve sinir ağlarını belirlemekti.

Çalışmalarda, çoğu ‘’hatha yoga’’ uygulaması (fiziksel duruşlar, nefes alma ve meditasyona odaklanan bir stil) olarak sınıflandırılan çeşitli yoga stilleri rapor edildi.

Çalışmalarda bildirilen diğer yoga stilleri arasında, daha çok meditasyon yapılmasına ve mantraların söylenmesine odaklanan Kirtan Kriya ile Kundalini yoga ve anatomik detay ve hizalamaya daha fazla vurgu yapan bir Hatha yoga türü olan Iyengar kullanıldı.

10 ila 24 hafta arasında değişen 5 müdahale çalışması, müdahalenin başlangıcında ve sonunda beyin sağlığı sonuçlarını inceledi. Yoga uygulamasının sıklığı, müdahaleler arasında haftada bir ila iki haftada bir ve günlük uygulamaya kadar değişiyordu.Bu derlemeye dahil edilen çalışmalara dayanarak, bir yoga uygulayıcısı, haftada en az 3 yıl boyunca sürekli olarak yoga yapan kişi olarak tanımlandı.

Yoga pratiğinin beyin yapısı üzerindeki etkilerini belirlemek için araştırmacılar, yoga pratiği deneyimi olanlar arasında beyin yapısının nasıl farklılaştığını araştırmak için MRI kullandılar.

Bu çalışmaların çoğu, gruplar arasında var olan kesitsel farklılıkları tespit etmek için deneyimli yoga uygulayıcılarının beyin yapısını, uygulayıcı olmayanların beyin yapısı veya yoga konusunda deneyimsiz kontrollerle karşılaştırmaya dayanmıştır.uygulayıcı olmayan bir kontrol grubu ile karşılaştırıldığında, 8 yıl veya daha fazla Hatha yoga deneyimi olan 60 yaş üstü kadın yetişkinler arasında kortikal kalınlıkta farklılıklar buldular.

Daha da önemlisi, gruplar arasındaki katılımcılar, katıldıkları tipik yoga dışı fiziksel aktivite miktarı için eşleştirildi, bu da kortikal kalınlıktaki farklılıkların sadece yoga uygulayıcıları arasındaki potansiyel olarak daha yüksek genel fiziksel aktivite seviyelerinden kaynaklanmadığını düşündürdü. Benzer fiziksel aktivite ve zindelik seviyelerine sahip yaş ve cinsiyet uyumlu kontrollere kıyasla, yoga uygulayıcıları arasında sol hipokampus hacminin önemli ölçüde daha büyük olduğunu bulduk. Bir dizi ek frontal (bilateral orbital frontal, sağ orta frontal ve sol precentral girus), temporal (sol superior temporal girus), limbik (sol parahipokampal girus, hipokampus ve insula), oksipital (sağ lingual girus) ve serebellar bölgeler ayrıca yoga uygulayıcıları arasında, uygulayıcı olmayanlara göre daha büyüktü.

Yoga deneyimi olmayan sağlıklı yetişkinler grubunda yaş ile beynin toplam GM hacmi arasında negatif bir ilişki gözlenirken, yoga uygulayıcıları grubunda yaş ile beyin yapısı arasında bir ilişki bulunmadı.

Yoga uygulayıcıları arasındaki yoga deneyiminin kapsamının frontal, limbik, temporal, oksipital ve serebellar bölgelerin hacmi ile pozitif ilişkili olduğunu, hiçbir bölgenin yıllarca yoga pratiği ile GM hacmi arasında negatif bir ilişki göstermediğini buldular.

Yoga Uygulamasının Beyin Fonksiyonu Üzerindeki Etkileri Sonuç

Yoga görüntüleme literatürüne ilişkin incelememiz, yoga pratiği gibi davranışsal zihin-beden müdahalelerinin beynin anatomisini etkileyebileceğini düşündürmektedir.Yoga pratiğinin frontal korteks, hipokampus, anterior singulat korteks ve insuladaki anatomik değişikliklerle bağlantılı olduğu görülüyor.

İncelenen çalışmalar boyunca, yoga pratiği beyin yapısı ölçümleriyle (yani GM hacmi, GM yoğunluğu, kortikal kalınlık) tutarlı bir pozitif ilişki gösterdi, öyle ki yoga pratiğinin etkisini gösteren bölgeler uzmanlarda daha büyüktü veya müdahaleyi takiben daha fazla kazanım elde edildi.Yoga pratiğini takiben beynin işlevsel bağlantılarındaki değişiklikleri araştıran çalışmalar, öncelikle varsayılan mod ağındaki artışları tanımladı; bunlardan biri, bu değişikliklerin hafıza performansı ile ilgili olduğunu buldu.Yoganın beyin işleviyle ilişkisinin doğası, yapıyla olduğundan daha az açık görünse de, kanıtlar hala yoganın beyin işlevi üzerinde yararlı bir etki gösterdiğine işaret ediyor.Yoga uygulayıcılarında gözlemlenen beyin işleyişi modelini performans veya sağlık sonuçlarıyla ilişkilendiren bulgular, yoganın beyin işlevi üzerindeki faydalı etkisine destek sunar.

Bu bulgular yalnızca bilişsel yaşlanma üzerinde önemli bir halk sağlığı etkisine sahip olmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz nörobilimcilerini, diğer fiziksel aktivite ve farkındalık uygulamalarına kıyasla yoga uygulamasının etkinliğini ve etkililiğini test etmek için sistematik denemeler tasarlamaya çağırır.

Çalışmaların çoğu, yoga pratiğini takiben hipokampal hacimdeki değişiklikleri vurgulamaktadır. Hipokampusun öğrenme ve hafıza süreçlerinde kritik bir rol oynadığı bilinmektedir.Yoganın hipokampus üzerindeki etkileri aynı zamanda aerobik egzersiz literatüründen ve mindfulness literatüründen elde edilen bulgularla da uyumludur; pratik, yaşa bağlı nörodejeneratif hastalıklar ve kronik stres ile ilişkili bu kritik beyin yapısı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.

Bu literatür incelemesi, yoga uygulamasının beyin sağlığını olumlu yönde etkileyebileceğine dair umut verici erken kanıtları ortaya koymaktadır.Bu nedenle, yoga gibi davranışsal müdahaleler, yaşa bağlı ve nörodejeneratif düşüşleri hafifletme sözü verebilir.

Bu derlemenin, bizler yoganın sinirbilimini ilerletmeye doğru ilerlerken, araştırmacıların temel beyin ağlarını ve ilgi alanlarını belirlemeleri için bir ön zemin sunabileceğini umuyoruz.

Makalenin çevrilmesinde katkı sağlayan Ayşe Alpaslan Kaplıca’ya sonsuz teşekkür ederiz.