Video Açıklaması:

ADHO MUKHA SVANASANA | AŞAĞI BAKAN KÖPEK POZU

YOGA POZLARININ DETAYLARI VE FAYDALARI

AYAKTAKİ POZLAR SERİSİ

POZUN SEVİYESİ: Başlangıç Seviyesi

İng. DOWNWARD-FACING DOG

UYARI!!!

Bu videolar Yoga Pozlarının (Sanskrit adı: Yoga Asana) detaylı anlatımını ve faydalarını içermektedir.
Tek başına bu videolar ders niteliği taşımamaktadır.
Herhangi bir rahatsızlığınız varsa Yoga yapmadan önce doktorunuza danışınız.

Açıklama

  1. Yerde elleriniz ve dizleriniz üzerinde durun. Dizlerinizi kalçalarınızın tam altına, ellerinizi omuzlardan öne doğru yerleştirin. Avuçlar açık ve parmaklar birbirine parallel, ayak parmaklar yere dönük.
  2. Nefes alın ve dizlerinizi yerden kaldırın. Başta dizlerinizi bükün ve topuklarınızı yerden kaldırın. Kuyruksokumunu karnınızın arkasından uzatın ve kasıklardan hafifçe bastırın. Bu dirence karşı, oturma kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve iç ayak bileklerinizden itibaren iç bacakları kasıklara doğru çekin.
  3. Sonra nefes vererek üst kalçalarınızı arkaya itin ve topuklarınızı yere bastırarak esnetin. Dizleriniz düzleştirin ama kitlemediğinizden emin olun. Dış kalçanızı sıkın ve üst kalçanızı içeri doğru bastırın. Karnınızın önünü daraltın.
  4. Kollarınızı sıkın ve ellerinizin tabanlarını yere bastırın. Bu iki noktada iç kollarınızı, bileklerinizden omuzların tepesine kadar gerin. Kürek kemiklerinizi geriye doğru esnetin, sonra rahat bırakın ve kuyruk sokumuna doğru bastırın. Başınızı üst kollarınızın arasında tutun, düşmesine, sarkmasına izin vermeyin.

Faydaları

  • Beyni sakinleştirir
  • Stresten ve hafif depresyondan kurtulmaya yardımcı olur
  • Vücuda enerji verir.
  • Omuzlarını, hamstringlerini ve elleri uzatır.
  • Kolları ve bacakları güçlendirir.
  • Menopoz belirtilerini hafifletmeye yardımcı olur.
  • Menstrual evre rahatsızlıklarını hafifletir.
  • Osteoporozu önlemeye yardımcı olur.
  • Sindirimi iyileştirir.
  • Baş ağrısı, uykusuzluk, sırt ağrısı ve yorgunluğu hafifletir.
  • Yüksek tansiyon, astım, düz ayaklar, siyatik, sinüzit için terapötik etki yapar.

Introductions

  1. Begin on your hands and knees. Align your wrists directly under your shoulders and your knees directly under your hips. The fold of your wrists should be parallel with the top edge of your mat. Point your middle fingers directly to the top edge of your mat.
  2. Stretch your elbows and relax your upper back.
  3. Spread your fingers wide and press firmly through your palms and knuckles. Distribute your weight evenly across your hands.
  4. Exhale as you tuck your toes and lift your knees off the floor. Reach your pelvis up toward the ceiling, then draw your sit bones toward the wall behind you.
  5. Gently begin to straighten your legs, but do not lock your knees. Bring your body into the shape of an “A.” Imagine your hips and thighs being pulled backwards from the top of your thighs. Do not walk your feet closer to your hands — keep the extension of your whole body.
  6. Press the floor away from you as you lift through your pelvis. As you lengthen your spine, lift your sit bones up toward the ceiling. Now press down equally through your heels and the palms of your hands.
  7. Firm the outer muscles of your arms and press your index fingers into the floor. Lift from the inner muscles of your arms to the top of both shoulders. Draw your shoulder blades into your upper back ribs and toward your tailbone. Broaden across your collarbones.
  8. Rotate your arms externally so your elbow creases face your thumbs.
  9. Draw your chest toward your thighs as you continue to press the mat away from you, lengthening and decompressing your spine.
  10. Engage your quadriceps. Rotate your thighs inward as you continue to lift your sit bones high. Sink your heels toward the floor.
  11. Align your ears with your upper arms. Relax your head, but do not let it dangle. Gaze between your legs or toward your navel.
  12. Hold for 5-100 breaths.
  13. To release, exhale as you gently bend your knees and come back to your hands and knees.

Benefits

  • Calms the brain and helps relieve stress and mild depression
  • Energizes the body
  • Stretches the shoulders, hamstrings, calves, arches, and hands
  • Strengthens the arms and legs
  • Helps relieve the symptoms of menopause
  • Relieves menstrual discomfort when done with head supported
  • Helps prevent osteoporosis
  • Improves digestion
  • Relieves headache, insomnia, back pain, and fatigue
  • Therapeutic for high blood pressure, asthma, flat feet, sciatica, sinusitis